Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous restons assis trop longtemps et mal ? (Infographie du Washington Post)

 

Rester assis trop longtemps entraîne des contractions musculaires statiques, qui s’opposent aux contractions dynamiques, survenant lors du mouvement, lorsque l’on fait du sport par exemple.

 

Or, dans le premier cas, le maintien de la posture nécessite la persistance de la contraction : les fibres musculaires restent contractées, nous avons moins d’apport sanguin, donc moins d’oxygène que de besoin et une mauvaise évacuation des déchets. En conséquence, le muscle n’est pas suffisamment nourri, d’où des crampes, des contractures et à la longue des lésions des tendons.

 

Tous les muscles sont contractés pour le maintien de la posture assise – par exemple, les muscles profonds et superficiels du dos, particulièrement le trapèze, qui couvre une partie du dos jusqu’ à la nuque et joue un rôle dans le mouvement des épaules, du port de la tête et de son inclinaison. 

 

On observe également une pression sur les disques au niveau de la colonne vertébrale lombaire nettement supérieure à celle que l’on a en position verticale : à défaut d’être plus souvent debout, il faut donc avoir une bonne position assise.

 

Comment faut-il s'asseoir ? (Infographie du Washington Post)

 

La chaise : mieux vaut parfois ne pas avoir d’accoudoirs

 

Avant toute chose, le choix de la chaise n’est pas à faire passer au second plan. Il s’avère même être primordial. Même si la position idéale n’existe pas, certaines sont plus favorables et une bonne assise est donc indispensable.

 

La profondeur d’assise doit être réglable, c’est fondamental. Il faut pouvoir laisser un espace entre le bout de la chaise et le creux du genou pour ne pas comprimer le retour veineux.

 

Pareil pour le dossier, qui doit comporter un renfort lombaire réglable. En effet, il faut s’asseoir au fond de la chaise sur ses ischions, le bassin droit, ce qui conserve la courbure naturelle en s’appuyant sur le renfort lombaire. S’il n’y en a pas, il ne faut pas hésiter à mettre un coussin ou une écharpe roulée en boule, il faut pouvoir appuyer le creux des reins dans le renfort lombaire.

 

Mieux vaut ne pas avoir d’accoudoirs que d’en avoir et de ne pas pouvoir les régler en hauteur et en largeur. Souvenons-nous qu’au départ, les accoudoirs étaient faits uniquement nous nous aider à nous lever et à nous asseoir.

 

Les bras doivent être le long du corps, avec l’angle du coude à 90 degrés et à la hauteur de votre plan de travail. Si ce dernier est plus haut, il faut alors monter la chaise, qui doit par ailleurs comporter des roulettes, ne manière à ne pas avoir à incliner le corps. Ces roulettes doivent par ailleurs être adaptées au type de sol (parquet, moquette etc.)

 

Les pieds doivent par ailleurs être à plat sur le sol. S'ils ne le touchent pas, il faut se procurer un repose-pied antidérapant.

 

Le clavier : il faut avoir la position d’un joueur d’accordéon

 

Si vous travaillez sur ordinateur, va alors se poser la question de l’emplacement du clavier par rapport à vos bras.

 

Pour l’illustrer, je dis souvent qu’il faut avoir la position d’un joueur d’accordéon : les épaules ne doivent pas être écartées. Or, lorsque vous vous mettez dans cette position, vous verrez vite que le clavier est en général trop grand par rapport à la largeur de notre buste. Quand on tient la souris à droite du clavier, on a donc les bras écartés et l’épaule droite en avant.

 

Même si cela peut sembler étonnant, je conseille donc aux droitiers de mettre leur souris à gauche (en prenant bien sûr le soin d’inverser les boutons). Pourquoi ? Parce que de nombreuses personnes n’utilisent quasiment jamais le pavé numérique. On peut donc tout à fait mettre le clavier davantage sur la droite, de manière à se retrouver avec les lettres en face de nous et la souris à gauche, dans le prolongement du coude.

 

Sinon, il existe des claviers courts avec des pavés numériques séparés permettant de positionner la souris à droite dans le prolongement de l’avant-bras, épaule relâchée. Mais ce choix doit bien sûr être adapté en fonction des tâches de chacun.

 

Extrait du "Guide pratique du travail sur écran" réalisé par le docteur Frédérique Rosenfeld (Inserm)

 

Pour éviter d’avoir des problèmes au niveau des poignets, mieux vaut également se munir d’un repose-poignets. Mais contrairement à ce que vous pourriez penser, il ne faut pas le mettre sous le canal carpien, mais sous les avant-bras, afin de ne pas s’appuyer trop sur ses poignets.

 

Idem pour la souris : ne pas s’appuyer sur le repose poignet. Associé à une crispation de la main sur la souris, on comprime les nerfs passant par le canal carpien.

 

Autre a priori à déconstruire : le clavier ne doit pas être surélevé. Les doigts doivent venir se poser naturellement : s’il est surélevé, on va s’appuyer sur les poignets.

 

L’écran : il ne faut pas le surélever

 

L’écran doit être situé en face de nous et être au même niveau que l’horizontale de notre regard, voire un peu en dessous, de manière à ne pas être en position de cambrure de la nuque .

 

Contrairement à ce que de nombreuses personnes font, il ne faut pas le rehausser (sauf, bien sûr, si vous êtes très grand). Quand on lit, à quel endroit se trouve le livre par rapport à votre regard ? Pas en haut, bien sûr, mais sous vos yeux. Il en va de même lorsque vous êtes sur ordinateur.

 

Si nous avons un écran trop haut, cela nous oblige à lever les paupières, pour diriger l’axe du regard, or dans ce cas vous n’apportez plus de larmes, créées lorsque l’on cligne des yeux. Résultat, la cornée se dessèche et devient éventuellement irritée.

 

L’idéal est d’avoir un écran situé à 20 degrés sous l’horizontale de votre regard.

 

Les couleurs : pas plus de cinq en même temps

 

Une fois que l’écran est au bon emplacement, il faut en réduire la luminosité en augmentant le contraste, mais également choisir une police d’écriture qui se lit facilement : si vous tapez en Arial black, ça sort beaucoup mieux. Il faut aussi faire attention au choix des couleurs : certaines sont déconseillées, car elles ont un effet de type vibratoire pour les yeux (exemple : le jaune sur fond vert).

 

Ainsi, le fond blanc ne doit pas être trop blanc, et mieux vaut travailler avec du noir sur fond blanc que l’inverse, qui engendrerait un travail beaucoup plus accentué d’adaptation visuelle.

 

De manière générale, il ne faut pas plus de cinq couleurs sur l’écran, sauf, bien sûr pour la PAO, dont travailler les couleurs est le métier.

 

On revient toujours au même point : le muscle. Le diamètre de la pupille représentant un muscle, il va être en contraction permanente s’il y a trop de couleurs ou trop de lumière.

 

Mais attention, tous ces conseils ne vaudront rien si vous ne prenez pas soin de vous : il est nécessaire de bien préciser que la base d’une bonne posture est de bouger régulièrement et d'avoir une vue bien corrigée, sans quoi vous risquez de passer votre temps à vous pencher, même avec une bonne chaise et un écran bien positionné…! 

 

 

Propos recueillis par Rozenn Le Carboulec